Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) - Растягивает заднюю поверхность ног, икры, плечи и позвоночник. Укрепляет руки и снимает напряжение со спины./Stretches the hamstrings, calves, shoulders, and spine. Strengthens the arms and relieves tension.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта поза является одной из самых известных и фундаментальных в йоге. Она представляет собой перевернутую позу, которая одновременно растягивает, укрепляет и восстанавливает энергию всего тела. Название происходит от санскритских слов: adho (вниз), mukha (лицо), svana (собака) и asana (поза).

Польза позы:
* Интенсивное растяжение: Удлиняет заднюю поверхность ног (подколенные сухожилия, икры), растягивает плечи и весь позвоночник. Укрепляет ахилловы сухожилия.
* Укрепление: Развивает силу в руках, запястьях, плечах и ногах. Укрепляет мышцы кора.
* Терапевтический эффект: Помогает снять напряжение и усталость в спине, а также головные боли. Снимает стресс, легкую депрессию и успокаивает ум. Улучшает кровообращение в верхней части тела. Улучшает пищеварение.
* Энергизация: Устраняет жесткость в области лопаток и плечевых суставов. Энергизирует тело, снимает усталость.
* Помощь при: Терапия при плоскостопии, радикулите, синусите и астме.

Пошаговая инструкция по выполнению (на основе изображения):
Шаг 1: Исходное положение. Начните на четвереньках в позе стола. Поставьте ладони на ширину плеч, пальцы рук широко расставлены. Запястья должны быть параллельны переднему краю коврика. Убедитесь, что колени находятся строго под бедрами. Ладони должны быть плотно прижаты к коврику, чтобы вес распределялся равномерно по всей кисти.

Шаг 2: Вход в позу. Подогните пальцы ног под себя. На выдохе оттолкнитесь руками от коврика, оторвите колени и направьте таз вверх и назад. Удерживайте колени слегка согнутыми, если задняя поверхность ног сильно зажата, как показано на фото 2.

Шаг 3: Формирование перевернутой 'V'. Постепенно выпрямляйте руки и ноги. Копчик должен стремиться к потолку, так чтобы таз стал самой высокой точкой. Ваша поза должна напоминать перевернутую букву 'V'. Убедитесь, что спина остается прямой, не округляйте ее.

Шаг 4: Фиксация и выравнивание. Удерживайте позу. Спина и руки должны образовывать одну прямую линию. Убедитесь, что вы не проваливаетесь в плечах, отводите лопатки от ушей. Направляйте пятки к полу, стараясь выпрямить ноги, но не обязательно касаться пола пятками.

Важные технические акценты (на основе вкладок инфографики):
* Вкладка A: Шея расслаблена. Позвольте голове свободно свисать между верхними руками. Взгляд направьте в сторону пупка или между ног. Убедитесь, что в шее нет напряжения.
* Вкладка B: Живот подтянут. Слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику (Уддияна Бандха), чтобы поддержать поясницу.
* Ладони: Плотно прижимайте к коврику всю поверхность ладони, а не только запястья.
* Плечи: Лопатки должны быть широкими и плотно прижаты к спине, не зажимайте уши плечами. Отводите плечи от ушей.

Противопоказания:
* Травмы запястий (туннельный синдром).
* Поздние сроки беременности.
* Высокое артериальное давление.
* Отслоение сетчатки глаза или повышенное внутриглазное давление.

Удерживайте позу в течение 5-10 глубоких вдохов. Выходите из позы, медленно опустив колени на коврик в позу стола.